Smēķētājiem ar stāžu

Tu esi ienācis(-usi) šajā lapā, kas jau ir iemesls paslavēt sevi par to. Izpētīt šīs mājaslapas saturu ir līdzīgi kā piedalīties smēķēšanas atmešanas atbalsta grupā. Vienalga, kāds ir Tavs mērķis un cik spēcīga motivācija, ir svarīgi, ka vēlies tikt vaļā no smēķēšanas atkarības, vēlies padarīt savu un apkārtējo dzīvi labāku, veselīgāku. Mēs ticam, ka Tev tas izdosies, jo visi labie darbi sākas ar vēlmi kaut ko darīt. Tu kļūsti brīvāks jau tajā brīdī, kad pieņem lēmumu: “Vairs neļaušu smēķēšanai vadīt savu dzīvi!” Tas notiek tagad!

Vēlos atmest, daru to pirmo reizi

Ja esi nolēmis(-usi) atmest, dari to drīz. Vislabāk, ja lēmums ir labi pārdomāts un sagatavots. Kā saprast, ka esi gatavs(-a) atmest?

Uzdod sev dažus jautājumus.

1. Vai vari uzreiz atbildēt, kāpēc vēlies atmest smēķēšanu? Ja iemesli ir vairāki – atzīmē sev, kurš ir svarīgākais. To varēsi sev atgādināt brīžos, kad būs jāpārvar tieksme atsākt smēķēšanu. Ja netiec galā ar skaidru motivācijas noformulēšanu, vairāk lasi šeit.
2. Vai zini, cik spēcīga ir Tava atkarība no smēķēšanas? Vai esi atkarīgs(-a) no procesa, kompānijas aspekta, nikotīna? Vai Tu smēķē šad un tad (konkrētās kompānijās, ballītēs) vai katru dienu? Par atkarības līmeņa noteikšanu lasi šeit.
3. Vai Tu izsmēķē vairāk nekā 10 cigarešu dienā? Vai Tev ir kādas smēķēšanas izraisītas slimības? Ja atbilde ir “Jā”, tad vairāk lasi šeit.
4. Kurās ikdienas situācijās Tu uzsmēķē, kaut arī neesi domājis(-usi), ka to darīsi?
5. Vai lēmums pārtraukt smēķēšanu ir tikai Tavs lēmums? Vai tas ir svarīgs arī Tavam partnerim(-ei)?
6. Vai Tev ir tuvinieki un draugi, kuriem vari pateikt, kādu atbalstu vēlies saņemt? Vai varēsi  viņiem prasīt atbalstu brīdī, kad sajutīsi: “Tūlīt atkal uzsmēķēšu.” Par atbalsta grupas veidošanu vairāk lasi šeit. 
7. Vai Tavā dzīvē ir sakārtotas šīs jomas?

-Vai Tev ir ģimene (vai partneris(-e)), kur attiecības ir atbalstošas un sirsnīgas?

-Vai Tev ir darbs, kurš Tev patīk, kurā vari nopelnīt pietiekami, un darbavieta, kurā nepārtraukti neizjūti diskomfortu?

– Vai Tu velti laiku sev? Vai ārpus darba Tev ir nodarbošanās, kas sagādā prieku?

8. Vai Tu esi gatavs tam, ka var gadīties – uzsmēķēsi un atmešanas process būs jāsāk vēlreiz? Atkarība ir viltīga, no tās nav tik viegli atbrīvoties. Par to vairāk lasi šeit. Bet zini – smēķēšanas atsākšana jeb krišana atpakaļ atkarībās ir daļa no normāla atveseļošanās procesa.
9. Vai tu jau esi mēģinājis(-usi) atmest smēķēšanu, kaut arī neuzskati, ka tas bija nopietns mēģinājums? Vai Tu esi gatavs(-a) apšaubīt savas pārliecības? Vai esi gatavs(-a) prasīt palīdzību saviem atbalstītājiem, speciālistiem?
10. Vai zini, ka pārtraukt smēķēšanu teorētiski var katrs, bet katram jāatrod savs ceļš? Mēs Tev piedāvāsim, ko izvēlēties.

 

Smēķēšanas atmešana ir individuāls process – pat ja esi sācis(-usi) atmest kopā ar kādu citu, tik un tā Tev nāksies strādāt ar sevi un, visticamāk, ļoti daudzas reizes pārvarēt savu tieksmi pēc smēķēšanas. Ja Tev ir daudz negatīvu domu par sevi, vieglāk ļauties tam, ka smadzenes Tevi piemāna iekrist pašapmānā. Tad Tu kā faktu uztver jebko, kas apstiprina Tavu pārliecību: smēķēšana man tomēr palīdz sajust vai izdarīt to un to. Lūzums var notikt brīdī, kad Tu sāc apšaubīt savas pārliecības. Piemēram, pārliecību, ka smēķēšana ir vienīgais, kas Tev palīdz nomierināties. Jo tas nav fakts. Fakts ir: “Tu domā, ka tikai smēķēšana palīdz Tev nomierināties, jo tas atkarības apburtajā lokā saslēdzies ar Tavu pieredzi.” Izlasi šeit, kā var nonākt līdz šādai pārliecībai.

 

Padomā un uzraksti maksimāli godīgi.

Kamēr Tu saredzēsi pārliecinošākus ieguvumus tajā, ka turpināsi smēķēt, varbūt Tev izdosies atmest smēķēšanu, bet – ne uz ilgu laiku. Piemēram, ja uzskati, ka socializēšanās darbā ir liels ieguvums, ja turpini smēķēt, un tas Tev ir svarīgāk nekā partneres(-a) nepatika pret cigarešu smaku, kas liek viņai(-am) kļūst par pasīvo smēķētāju. Prioritātes var mainīties, ja partnere(-is) paziņo, ka pametīs Tevi, ja turpināsi smēķēt.

Kad esi godīgi sarakstījis(-usi) ieguvumu un zaudējumu lapu, kļūst acīmredzami, vai esi motivēts(-a) pārtraukt smēķēšanu. Kamēr Tevī būs dzīva pārliecība, ka smēķēšana dod Tev lielākus bonusus nekā dzīve bez šīs atkarības, visticamāk, Tev nāksies atgriezties pie atmešanas ne reizi vien. Bet tas lai Tevi nebaida! Kad atmetīsi un izbaudīsi pirmos fiziskos ieguvumus, varbūt motivācija strauji pieaugs.

Nosaki dienu, kad pārtrauksi. Ja esi drošs(-a), ka Tev nevajag narkologa palīdzību un neesi gatavs(-a) psihoterapijai, bet esi pieņēmis lēmumu tikt galā saviem spēkiem, nekavējoties sāc priekšdarbus. Pētījumi rāda, ka atlikšana ilgāk par četrām piecām dienām apdraud lēmumu. Tāpēc dari to tagad!

1. Saraksti uz lapas visus ārējos ierosinātājus jeb trigerus, kas Tevi parasti pamudina uzsmēķēt. Izdomā veidus, kā no tiem izvairīsies. Piemēram, ja Tu smēķē kopā ar kolēģiem un neesi drošs(-a), ka spēsi atteikt, kad Tevi aicinās pīppauzē, paņem atvaļinājumu. Ja zini, ka vienmēr uzsmēķē, kad iedzer alkoholu, kādu laiku izvairies no alkohola lietošanas ballītēs. Un tamlīdzīgi.
2. Tos, ar ko Tu dzīvo kopā vai satiecies ikdienā, brīdini, ka dažas nedēļas vari būt viegli aizkaitināms(-a), dīvaini uzvesties. Atvainojies iepriekš par neiecietību un izstāsti, ka tā izpaudīsies grūtības, kad ik pēc noteikta laika Tev būs jāpārvar tieksme uzsmēķēt. Lai arī tieksme ir tikai pāris minūtes, ko izturēt var katrs, šajā brīdī var sagādāt grūtības būt iecietīgam(-ai). Un tā var notikt tik reižu dienā, cik Tu līdz šim parasti smēķēji.
3. Sarunā ar šiem cilvēkiem, ka jebkurā brīdī vari lūgt, lai viņi Tev atgādina galveno iemeslu, kāpēc Tu pārtrauci smēķēt, un apliecina, ka Tu vari nesmēķēt.
4. Varbūt kāds ir ar mieru kopā ar Tevi sākt smēķēšanas pārtraukšanu. Viens otru varēsiet atbalstīt.
5. Izmet visu, kas atgādina par smēķēšanu. Pelnu traukus, šķiltavas, futrāļus u. c. Iztīri māju un mašīnu. Nesaudzē neko, kas Tevī var pastiprināt tieksmi.

Kad viss sakārtots, neatliec lēmumu par to, kurā dienā pārtrauksi. Tu esi to izlēmis(-usi), un Tu to dari! Tev viss izdosies!

Vēlos neatsākt

Ja pirms atmešanas esi ticis(-usi) skaidrībā par savu smēķēšanas atmešanas motivāciju, apzinājis(-usi) ārējos ierosinātājus, spēj analizēt savas domas, apšaubīt savas pārliecības, atpazīsti savas emocijas, Tu esi veicis(-usi) lielāko daļu darba, lai turpmāk vairs nesmēķētu.

 

Sarunā ar sevi, ka tas nebūs pasaules gals, ja kādā dienā tomēr uzsmēķēsi. Tu nevari paredzēt visu. Un videi ir liela ietekme. Piemēram, Tu nezini, kā tas, ka esi pārtraucis(-usi) smēķēt, ietekmēs citus smēķētājus Tavā darba kolektīvā. Reizēm, kad viens atmet, tas iedvesmo citus, un kolēģi kļūst par pašpalīdzības grupu, kur cits citu atbalsta atmešanā.

 

Ja Tev nav pašpalīdzības grupas, pierodi sarunāties ar sevi.

• Katru reizi, kad jūti – ļoti gribas uzsmēķēt –, piedāvā sev alternatīvas darbības. Ja gāji uzsmēķēt ik pēc pusstundas, Tavs ķermenis pie šāda režīma ir pieradis un prasa pārtraukumu. Celies kājās un dažas minūtes dari kaut ko citu. Tā kā smēķēšana ir saistīta ar muti, varbūt padzeries vai apēd kaut ko, paņem košļājamo gumiju. Svarīgi, lai alternatīva nerada nepatīkamas sajūtas. Ja kaut kur esi lasījis(-usi), ka labi ir grauzt burkānus, jo tie ilgi nodarbina muti, bet Tev burkāni negaršo, pat nesāc. Svarīgi, lai Tu precīzi saplāno, ko darīsi, kad sajutīsi tieksmi. Ja Tavs plāns būs aptuvens un abstrakts, Tev mazināsies ticība, ka tas palīdzēs.
• Izstrādā sev noderīgus rituālus, kas palīdz atgādināt, kāpēc Tu esi pārtraucis(-usi) smēķēšanu.

-Ja Tava motivācija ir naudas taupīšana, noliec redzamā vietā stikla trauku un katru dienu ieliec tur naudu, ko agrāk iztērēji cigaretēm vai cita veida tabakai. Kad šo naudu tērē, ieliec traukā zīmīti, kas Tev sanāca par šo naudu, ko sakrāji tik un tik ilgā laikā.

-Ja Tava motivācija ir veselības uzlabošana, pieliec redzamā vietā plakātu vai stilīgu tāfeli, uz kuras uzraksti, kādi ir sajūtamie un izmērāmie uzlabojumi veselībā: elpošanas vieglums, plaušu tilpuma rādītāji, asinsspiediens, zobu un nagu krāsa u. c.

• Ja Tava motivācija ir… (turpini pats(-i)).

Ja tik daudz jau būsi saplānojis(-usi) un tiešām to darīsi, Tev izdosies nesmēķēt? Cik ilgi Tev jāturpina novērot savu tieksmi un jātrenējas šajā laikā darīt kaut ko citu? Patiesībā visu laiku. Bet Tu pieradīsi, ka nesmēķē un dari kaut ko citu, tādēļ pēc pāris mēnešiem tas vairs nesagādās pūles.

Vēlos atmest, nedaru to pirmo reizi

Tas nav viegls brīdis, kad nākas piedzīvot recidīvu (atsākt smēķēšanu). Tā mēdz notikt ar jebkuru atkarību, un smēķēšana nav izņēmums. Tu vari nelietot tabaku gadiem ilgi, bet tik un tā atkarības mehānisms Tavās smadzenēs saglabājas. Smadzenēs ir izveidojušies konkrēti neironu (smadzeņu šūnas) ceļi, kas nosaka tieksmi pēc smēķēšanas. Pārtraucot smēķēšanu, Tu apzināti esi izveidojis(-usi) jaunus neironu ceļus, kas nosaka, ka, sajūtot tieksmi, Tu dari kaut ko citu. Taču nav izdomātas zāles vai paņēmieni, kā izdzēst no smadzenēm vecos neironu ceļus. Atliek Tev kādā ballītē uzsmēķēt, un atkarība var atgriezties. Tēlaini izsakoties, Tu atkal esi ieminis(-usi) veco neironu taciņu, kas jau daļēji bija aizaugusi.

 

Reti kuram izdodas atmest smēķēšanu bez neviena recidīva. Jo īpaši sākuma posmā pēc smēķēšanas pārtraukšanas. Ir tik daudz riska faktoru: tikšanās ar smēķējošiem draugiem, alkohols u. c. Tu vari paņemt atvaļinājumu smēķēšanas pārtraukšanas sākumā, kādu laiku neiet uz ballītēm, izvairīties no citām situācijām, bet Tu nevari to darīt visu dzīvi. Tāpēc nemitīgi atgādini sev:

• cik ilgu laiku Tev ir izdevies dzīvot bez smēķēšanas;
• kādas sajūtas šajā laikā mainījās;
• kādi uzlabojumi bija veselībā;
• kā nesmēķēšanas periodā mainījās domas par sevi;
• ko jaunu izdevās uzzināt par sevi;
• kādas jaunas iespējas pavērās, ietaupot līdzekļus un veltot laiku sev.

 

Saiknē starp Tavām domām, emocijām un rīcību nav nekā mistiska un neizskaidrojama. To uzskatāmi var redzēt smēķēšanas atmešanas grupās, kas ir ļoti efektīvas. Šādās grupās ir ar mieru piedalīties arī cilvēki, kuri citādi nekad nebūtu iedomājušies iet pie psihologa vai psihoterapeita. Izrādās, daudziem, saņemot grupas biedru atbalstu un psiholoģisko palīdzību, vispār vairs negribas smēķēt. Bet, atgriežoties ierastajā vidē – mājās vai darbā –, pēc pāris dienām tieksme atkal atgriežas. Kur slēpjas psiholoģiskā atbalsta brīnums? To saņemot, rodas vai atgriežas ticība, ka tiksi galā ar savu apņemšanos vairs nesmēķēt. Tāpēc grupa un speciālisti tiešām palīdz. Bet darbā un mājās, iespējams, ir tik daudz negatīvu aspektu, ka šī ticība un pašvērtības pieaugums izplēn. Daudzi alkoholiķi tikai tāpēc spēj dzīvot skaidrā, ka laiku pa laikam atgūst ticību saviem spēkiem anonīmo alkoholiķu grupās. Ar smēķēšanas atkarības pārvarēšanu būtu tāpat, tikai pagaidām Latvijā nav regulāru nesmēķētāju atbalsta grupu.

 

Mēģini strādāt ar savām domām. Ķer tās, piefiksē un maini. Tas izklausās dīvaini, bet ir izdarāms! Ja Tu domā – neesmu pietiekami labs(-a), esmu neveiksmīgs(-a), neesmu mīlams(-a) –, Tu pamani jebko, kas šīs Tavas pārliecības it kā apstiprina. Piemēram, Tev ir bijusi skaista nedēļa, kurā neesi smēķējis(-usi), bet svētdienas vakarā Tu izsmēķē vienu cigareti. Ko Tu nodomā?

1. Tu nodomā, ka viss ir slikti: visa nedēļa bijusi bezjēdzīga, viss, ko esi darījis(-usi), nekam neder,  re, kā Tu sevi atkal nekontrolēji, kāpēc tad vispār censties…
2. Tu piefiksē, ka uzsmēķēji, un centies uzreiz, kamēr nav piemirsies, noķert domu, kas pastiprināja tieksmi. Tu šo domu vari pierakstīt. Tad paskaties kalendārā, ka veselu nedēļu Tev bija izdevies nesmēķēt, un izanalizē, kas Tev palīdzēja tik ilgi noturēties. Tu nolem, ka no šī paša vai kāda cita noteikta brīža nesmēķēsi. Tu atgādini sev, ka Tev labi izdodas.

 

Kad Tev jau izdodas ganīt savas domas, vienmēr uzsverot to, kas ir izdevies, smēķēšanas ierosinātājus jeb trigerus Tu vairs neuztver kā pasaules galu. Tie tāpat ir visapkārt, bet Tu labāk pazīsti sevi un to, kas Tevī pastiprina tieksmi. Aizliedz sev vispārināt jebko un par jebko. Nekad nav tā, ka viss ir labi vai viss ir slikti. Domas, emocijas un rīcību var sadalīt, izanalizēt un izmantot savā labā. Tas, ka daudzas situācijas jau esi varējis atrisināt, neļaujoties tieksmei aiziet uzsmēķēt, mazina kopējo trauksmes līmeni. Ja Tevī vairs nemājo tik liela trauksme, mazinās arī tieksme pēc atkarību radošām vielām un procesiem, tajā skaitā smēķēšanas. Domas sakārtojas, skats uz sevi kļūst veselīgāks, un pieaug izpratne, kāpēc pārliecības, ka smēķējot Tu sevi nemierini, uzmundrini u. c., ir kļūdainas.

 

Lai nākamā smēķēšanas atmešanas reize būtu efektīvāka un nesmēķēšanas periods ilgāks, sīki izanalizē un pieraksti:

• metodes, atbalsta veidus, trikus un sevis iedvesmošanas stāstus, kas Tev palīdzēja pārtraukt smēķēšanu iepriekšējās reizēs, – to visu izmanto arī nākamajā piegājienā;
• trigerus jeb ierosinātājus, kas Tev pastiprināja tieksmi, kad Tu neizturēji un uzsmēķēji, – pret šiem ierosinātājiem turpmāk izturies ar vislielāko uzmanību – jau pa gabalu tos pamani un apej vai izaicini sevi, tos satiekot;
• savas veiksmes un pozitīvās pārmaiņas, kas notikušas smēķēšanas atmešanas periodā.

Nevēlos atmest, vēlos mazāk kaitēt citiem

Tev ir tiesības rīkoties ar savu dzīvi tā, kā vēlies. Ja smēķēšana Tev sagādā lielu baudu un Tu nevēlies to pārtraukt, svarīgi ir padomāt par citiem.

Sabiedrībā pieaug negatīva attieksme pret smēķēšanu, un Tu nevari no tā izvairīties. Nesenā pētījumā smēķētājs pat atzīst tā: “Pēdējā laikā jūtos neērti, uz ielas smēķējot. Nezinu, kāpēc, bet man liekas, ka es personīgi neredzu tik daudz cilvēku [kā agrāk], kas smēķē. Agrāk varēja smēķēt klubos, tagad, paldies Dievam, tas ir aizliegts, un kafejnīcās [arī].”*

 

Arī tie, kas smēķē intensīvi, apzinās, ka smēķēšana var būt nepatīkama apkārtējiem: “Pēc savas pieredzes varu teikt, ka telpā pīpēt ir drausmīgi pretīgi. (…) Nesen braucām ar prāmi. Es labāk ārā gāju, klabinādamies –9 grādos, nekā gāju tajā kuģa pīpētavā. Ja nav ieslēgta ventilācija, tu pats savas cigaretes nejūti. Tur ir mutulis, mākonis, un tev pat vairs negribas pīpēt.”*

Kopš pieejamas bezdūmu smēķēšanas ierīces, lielā mērā iespējams atrisināt fizisko kaitējumu, ko vari nodarīt citiem, kam nākas izjust pasīvās smēķēšanas sekas.

Vairāk ar bezdūmu smēķēšanas ierīcēm lasi šeit.

 

*Pētījums par bezdūmu produktu perspektīvām Latvijā, Rīga, 2018

Saistītie raksti