Tag: Kā atmest smēķēšanu

Noteikti būsiet dzirdējuši, ka atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem var palīdzēt meditācija. Būsiet arī dzirdējuši cilvēkus sakām “Es to daru, bet nepalīdz.”

Kāda ir patiesība par meditāciju?

“Ir pētījumi, kas liecina, ka vingrinājumi ar mērķi palielināt indivīda paškontroli, piemēram, meditācija, var mazināt neapzinātas ietekmes, kas motivē cilvēku smēķēt,” saka Dr. Nora Volkova, ASV Nacionālā narkomānijas institūta vadītāja (National Institute on Drug Abuse). “Bez paškontroles stiprināšanas, meditācija arī samazina stresu, kas bieži vien iet roku rokā ar atkarību no smēķēšanas. Daudzi cilvēki smēķē, lai justos labāk, jo ir noraizējušies. Meditācija māca būt uzmanīgiem un apzināties savus smēķēšanas ieradumus un tieksmes, nodibināt patiesu kontaktu ar sevi,” turpina Dr.Nora Volkova.

Šobrīd pasaulē tiek publicēti arvien vairāk pētījumi, kas pierāda, ka meditācija uzlabo fizisko un garīgo veselību, bet, kas šoreiz svarīgāk – pētījumi ir parādījuši, ka tie indivīdi, kuri izmanto meditāciju, lai atmestu smēķēšanu, var ievērojami palielināt savas izredzes, salīdzinot ar indivīdiem pie tādiem pašiem apstākļiem, kuri neizmanto meditācijas treniņus.

Patiesībā meditācijai nav nepieciešama kāda jauna un moderna aplikācija vai Youtube kanāls. Nav nepieciešamas mierīgas skaņas vai kāda guru instrukcijas, tāpat noteikti nav nepieciešama 199 eiro vērta galvas saite. Šie visi patiesībā ir traucējoši faktori. Pārvēršot meditāciju par miljardu nozari, mēs esam izdarījuši to, ko vienmēr izdara cilvēki: mēs to sarežģījām. Savā īstajā būtībā viss, kas jums jādara meditācijā, ir jāapsēžas, jāaizver acis, jāieņem ērts stāvoklis. Ja galvā ir domas, cilvēks domā; ja nav, nedomā. Nav vajadzības sevi piespiest darīt pretējo. Meditācijas mērķis ir “būt aculieciniekam”. Koncentrēšanās uz elpošanu palīdz, jo nomierina mūsu prātu līdz vietai, kur mēs varam nomest visu, kam koncentrējamies, lai nonāktu patiesā saskarsmē ar sevi.

21.gadsimta tehnoloģiju laikmetā mēs paši pārvēršam meditāciju par sportu, jo reālā prakse ir biedējoša. Kurš vēlas sēdēt vienatnē, viens pats ar savu prātu? Bez viedtālruņa, bez citām gudrajām ierīcēm? Kurš vēlas saskarties ar tukšumu? Neviens. Un tomēr, ja mēs to tiešām regulāri darītu, no tā būtu milzīgs ieguvums kā individuali, tā visai sabiedrībai.

Ir vienkārši jāmēģina aizvērt acis, kas ir pirmais un galvenais solis. Meditācija neatrisinās visas problēmas, taču tā liks apzināties, ka netiekat galā ar savām problēmām, kas ir jau nākamais solis ceļā uz izaugsmi. Meditācija nav par dzīšanos pēc kāda īslaicīga svētlaimes stāvokļa, bet tā ir saistīta ar samierināšanās stāvokļa panākšanu ar sevi šeit, šodien. Ja jums ir drosme ielūkoties “tur, iekšā”, tas ir to vērts – lai ne tikai atrastu mieru, bet arī radītu to. Izslēdziet troksni un mēģiniet būt godīgi pret sevi. Iespējams, jūsu ceļš uz smēķēšanas pārtraukšanu sāksies tieši šeit.

Šodien, kad rakstu šo vēstuli jums, aprit tieši 200 dienas, jeb vairāk nekā 6 mēneši, kopš es nesmēķēju. Es smēķēju patiešām bieži un daudz, šķiet, sešus vai pat septiņus gadus. Jā, ik pa laikam man bija vēlme atmest – ne tikai acīmredzamu veselības problēmu dēļ, kuras nesmēķētāji man atgādināja katru reizi, kad aizdedzināju kārtējo cigareti, bet arī tāpēc, ka man nepatika, par ko biju kļuvusi. Es necietu atkarības esamību sevī, taču turpināju smēķēt vēl un vēl.

Biju pieradusi pie tā, ka nejūtu savu parfīmu. Pieradusi pie gruzdošās skrāpēšanas rīklē un dziļāk. Tas riebās un vienlaikus arī patika. Atgriežoties mājās pēc garas darba dienas un pēkšņi atceroties, ka aizmirsu cigaretes birojā, cēlos un gāju uz veikalu, kaut biju nogurusi. Un meloju sev, ka tas ir vajadzīgs, lai atpūstos, vajadzīgs, jo ir bijusi saspringta diena, un vajadzīgs, jo tas vienkārši ir vajadzīgs.

Manuprāt, ir divi atteikšanās pamatelementi – nikotīna un tabakas ierobežošana, kas ir atbildīga par fiziskajām sekām organismā, un psiholoģiskā atkarība, kas izveidojusies no dūmu ieelpošanas un izelpošanas procesa. Jā, tieši pats process un psiholoģiskā atkarība no tā, manuprāt, ir vislielākā problēma.

Šodien man vairs nav nekādu alku vai vēlmes pēc tabakas. Ja man kāds to teiktu šī gada sākumā, es smietos. Es vēlos dalīties ar savu pieredzi, jo zinu, cik atmešana ir smags ceļš. Šeit esmu apkopojusi savu individuālo ceļvedi soli pa solim ar to, kas tieši man palīdzēja atmest smēķēšanu. Ceru, ka tas palīdzēs arī jums.

1. Ir pienācis jūsu jaunās dzīves priekšvakars. Sāciet šādi – izsmēķējiet 3 cigaretes pēc kārtas, neieturot ne mazāko pauzi starp tām.

Tas ir triks, ko es bieži iesaku atkarīgiem smēķētājiem. Tiešām – lai saprastu, ka esat atkarīgs, un ņemtu vērā realitāti, ko cigarete patiesībā nodara jums, izsmēķējiet trīs cigaretes pēc kārtas. Vēlams, diezgan lielā tempā. Pirmā no tām apmierinās jūsu vajadzību pēc nikotīna – stāvokli, kurā smēķētāji pastāvīgi atrodas, bet bieži vien to pat nenojauš. Otrā cigarete uzreiz pēc pirmās skaidri atklās, kāda ir cigaretes daba, kad nikotīna vajadzība ir apmierināta.

Tas joprojām neko nebūs mainījis, protams, tāpēc jāseko trešajai cigaretei.

Tā būs jūsu motivācija apdomāt, ko jūs ar sevi darāt. Kad neizbēgami atkal alksiet pēc kārtējās cigaretes, jūsu prāts jums atgādinās, cik pretīgi bija un kādu nelabumu izjutāt, kad smēķējāt trešo cigareti.

Šo rituālu es iesaku veikt vakarā pirms jūs plānojat atmest, jo tas dos jums dažas papildu stundas, kad esat imūns pret nikotīna vēlmēm, jo ​​jūs taču guļat.

2. Lejupielādējiet kādu no smēķēšanas atmešanas aplikācijām, piemēram, Smoke Free vai Quit Tracker.

Nav šaubu, ka jūs ieskauj cigarešu smēķētāji, un, lai arī viņi var apbrīnot jūsu lēmumu atmest, tas ir kā vēži spainī, kuri rāpjas ārā – neskatoties uz atbalstu, pats fakts, ka viņi turpina smēķēt, būs kārdinājums arī jums to darīt. Šī iemesla dēļ jums ir nepieciešams pozitīvs pastiprinājums no cilvēkiem, kuri izvēlas iet tādu pašu ceļu kā jūs. StopSmoking vietnē Reddit ir vēl viens palīglīdzeklis jūsu jaunajā ikdienā.

Smoke Free aplikācija joprojām ir manā viedtālrunī. Tā ne tikai palīdz izsekot alkas pēc nikotīna un tabakas, bet arī parāda, cik daudz naudas ir ietaupīts, atmetot, progresa joslas, kurās sīki aprakstīts, kā ķermenis tiek dziedēts, nesmēķējot, un parādīti paziņojumi par to, cik daudz cigarešu būtu izsmēķēts.

Es atklāju, ka šī lietotne ir būtisks iemesls, kāpēc es atmetu. Nekas nebija tik spēcinošs, kā redzēt, ka mans ķermenis patiešām atjaunojas pēc tam, kad esmu bijusi tik ilgi bez ožas un garšas izjūtām. Lietot šāda veida aplikācijas ir noderīgi arī tāpēc, ka ļoti bieži jūs atradīsiet cilvēkus, kuri jūs iedrošinās un iedvesmos turpināt iesākto. Es vietnē nebiju aktīva komunicētāja, bet mani motivēja citu aplikācijas lietotāju domu lasīšanu.

3. Pirmajā atmešanas dienā ievērojiet arī atslodzi.

Tas daudziem varētu likties kā murgs, bet visdrīzāk arī jums dienas beigās izsalkums būs vienlīdz spēcīgs, kā kāre pēc cigaretēm vai pat pārņems to. Tā rezultātā jūs gaidīsiet savu vakara maltīti vairāk nekā cigareti. Jūs varat dzert kafiju, tēju un ūdeni, bet neēdiet līdz dienas beigām.

Neliela badošanās ietver savas priekšrocības. Turklāt ķermenis pārkāpj savus parastos ciklus un ieradumus gan nesmēķējot, gan neēdot, un jūs būsiet pārsteigts, cik viegli spējat pielāgoties krasām izmaiņām, apzināti uzņemoties autonomiju un atbildību par savu rīcību. Dienas beigās jūs būsiet sev pierādījis, ka jums ir gribasspēks.

Jums tas nav obligāti jādara, bet tas ir kaut kas, kas man un maniem draugiem palīdzēja paveikt brīnumu.

4. Apbalvojiet sevi pēc katra atskaites punkta atmešanas sākuma periodā.

Atkal viss ir par pozitīvu pastiprinājumu. Apbalvojiet sevi katru dienu, kad esat iztikuši bez cigaretēm, ar visu, ko vēlaties – varbūt siera kūku kopā ar kafiju no rīta, dažas jaunas drēbes, izsmalcinātu maltīti restorānā. Jūs to esat pelnījis. Un parēķinot naudu, ko esat ietaupījis nesmēķējot, šie nemaz nebūs tik lieli tēriņi.

5. Tieciet pāri pirmajam 72 stundu “kuprim”.

72h ir laiks, cik ilgi jūsu organismā saglabājas nikotīns. Pēc tam esat kļuvis tīrs. Kad esat ticis pāri pirmajam nikotīna “kuprim”, jums joprojām var rasties alkas pēc uzsmēķēšanas. Taču varat mierināt sevi ar domu, ka jūsu ķermenī nikotīna vairs nav. Turpmāk tieksme smēķēt būs tīri psiholoģiska. Tas nozīmē, ka jūs varat labāk tikt galā ar šīm grūtībām, izmantojot darbu ar apziņu.

Bieži psiholoģiska tieksme rodas, sastopoties ar situācijām, kurās parasti smēķējāt – satiekot draugus vai kolēģus, kuri smēķē, pēc strīda vai stresa situācijās, un tamlīdzīgi. Bet katru reizi, kad sakāt “nē” šai vēlmei, jūs apzināti kontrolējat savu dzīvi. Un tā ir patīkama sajūta. Jūs veidojat jaunu sevis versiju.

Pat tad, kad esat ticis pāri pirmajām 72 stundām, un tās ir visgrūtākās, un ir pagājis mēnesis, esiet piesardzīgi – prāts var maldināt, liekot domāt, ka tagad ir atļauts smēķēt, jo jūs vairs neesat atkarīgi. Diemžēl jūs esiet atkarīgs, un viena cigarete ātri atkal padarīs jūs par smēķētāju.

Jūs tagad nesmēķējat, un, kaut arī dažkārt var rasties alkas, tas nav nekas, salīdzinot ar jūsu veco dzīvi. Jūsu veselība ir krasi uzlabojusies, jūsu smarža ir labāka, jūs varat izbaudīt ēdienu, un jūs nekad neesat juties tik atpūties kā tagad. Jūsu elpa ir svaiga, pazudis arī nepatīkamais aizsmakums no rītiem.

Mans ieteikums – sekojiet šiem dažiem vienkāršajiem soļiem. Man un vairākiem maniem draugiem ir izdevies atmest smēķēšanu. Nenosodiet sevi pārāk daudz, ja jūs kādā brīdī kļūdāties un atkal atsākat smēķēt. Ir ok, ja nepieciešami vairāki mēģinājumi, lai pārtrauktu smēķēt pavisam. Vienkārši izprotiet brīdi, kurā kļūdījāties, mācieties no tā, un jums izdosies.

Un no dūmiem brīvas dienas pārvērtīsies nedēļās, nedēļas – mēnešos, mēneši – gados. Es novēlu jums visu to labāko jūsu ceļojumā uz labāku dzīvi!

Emma

Viss sākas ar izvēli! Dažreiz apzinātu, dažreiz – mazāk apzinātu! Katra izvēle ietekmē mūsu dzīves kvalitāti, vēlmju piepildījumu, apstākļus un cilvēkus mums apkārt.

Vai smēķēšanas atmešana ir izvēle? Jā! Tā ir lieliska izvēle, kuru turpināt realizēt. Ar īsto cilvēku un metožu palīdzību šis process var kļūt gan vieglāks, gan patīkamāks.

Ciguns caur plūstošā kustībām, koordinētu elpošanu, kā arī apzinātu prāta atslābināšanu un virzīšanu palīdz ķermenim atveseļoties, vienlaicīgi trenējot gan uzmanības koncentrēšanu, gan fizisko spēku.

Kas ir ciguns?

Ciguns ir tradicionālajā ķīniešu medicīnā balstīti vingrojumi ķermeņa, garīgās un mentālās attīstības veicināšanai. Cigunā tiek veikti pareizi elpošanas un fiziskie vingrinājumi, koncentrējot prātu un virzot enerģiju caur enerģētiskajiem kanāliem – meridiāniem, kuri kā asinsvadi caurvij visu ķermeni un atbild par harmonisku enerģijas sadali visā ķermenī, tādējādi nodrošinot lielisku enerģijas treniņu, kura laikā ķermenis un prāts gan atslābinās, gan atjaunojas.

Ciguna nodarbībās tiek praktizēti :

• elpošanas vingrinājumi – diafragmālā elpošana, mierīga elpošana un tās ietekme uz organisma procesiem
• fiziski vingrinājumi – pareiza stāja, dziļo un vidējo muskuļu trenēšana, koordinētas, plūstošas kustības
• prāta nomierināšanas vingrinājumi – domu sakārtošana, meditācijas prakses, pozitīvā domāšana
• ādas aktīvo zonu stimulēšanas ietekme uz veselību
• iekšējā spēka apzināšana un koncentrēšana

Cigun kustības tiek veiktas mierīgi un nepiespiesti, vienā ritmā ar elpošanu. Kustības ir vienkāršas un ciguna vingrošanas laikā rodas patīkama miera sajūta. Cigunā ir gan statiskas pozīcijas, kurās uzsvars ir uz elpošanu, prāta sakārtošanu, vizualizāciju un meditāciju, gan vingrojumu kompleksi, kuri attīsta fizisko ķermeni, vienlaicīgi ar pareizu elpošanu palīdz sakārtot prātu un rast harmoniju ķermenī.

Galvenie ieguvumi praktizējot cigunu:

1. attīrītāks un sakārtotāks ķermenis
2. stabilāka nervu sistēma un stresa noturīgums
3. uzlabota imunitāte
4. psihes un asinsspiediena stabilizēšanās
5. pareizāka stāja un veselāks mugurkauls
6. spēcīgāki dziļie un vidējie muskuļi
7. kustīgākas un elastīgākas locītavas
8. uzlabota asinsrites un enerģijas cirkulācija ķermenī
9. gremošanas un hormonālās sistēmas stabilizēšana
10. kvalitatīvāks miegs
11. augstākas darbspējas un produktivitāte
12. pārliecība par sevi
13. spēka un izturības pieaugums ķermenī

Ciguns ir ķermeni, prātu un dvēseli stiprinošs, daudzveidīgs un aizraujošs veids kā uzlabot savu veselību, harmoniju un enerģiju sevī un apkārt.

“Ciguna mērķis nav tikai pievienot gadus Tavai dzīvei, mērķis ir arī pievienot dzīvi Taviem gadiem” J.P. Miltons.

Kad man bija 17, abi mani vecāki smēķēja regulāri.  Tas noteikti palīdzēja pieņemt arī man šo ieradumu ikdienā. Man patika vienmērīgā piparmētru garša, tās piesārņotais, metāliskais saldums. Vakaros, kad mans tētis devās gulēt, es smēķēju no savas guļamistabas loga, bet pēc tam atstāju to vaļā, lai istaba izvēdinās. Neilgi pēc tam pārgāju uz stiprākām cigaretēm. Vēl tagad atceros, kā izbaudīju blīvos, skarbos dūmus, kas manās iekšās nosēdās kā betona plēve. Es dievināju šo sajūtu – dedzināšanu un skrāpēšanu, it kā ēstu stiklus..

Kad pēc pāris gadiem aizbraucu uz koledžu Ņujorkā, es sāku arī dzert. Šodien saprotu, ka tā bija reakcija uz satrauktajām, vētrainajām attiecībām ar abiem vecākiem. Es katru rītu smēķēju cigareti pirms ēšanas, starplekcijām un pēc tām kopā ar saviem draugiem bārmeņiem, dažreiz līdz pat četriem no rīta. Soda sitieni pakrūtē no katras cigaretes likās gan pretīgi, gan garšīgi. Man nebija ne mazākā nodoma atteikties.

Tajā laikā mans ķermenis jutās neiznīcināms. Šķita, ka tas būs vitāls, neatkarīgi no apstākļiem. Es sev atņēmu miegu, tā vietā pildījos ar indīgām ķīmiskām vielām un vienkārši ignorēju sekojošās  galvassāpes, izsīkumu un nelabumu. Es izturējos pret savu ķermeni kā bez – dvēseles rīku, ar kuru es bezgalīgi varēju manipulēt bez jebkādām sekām. Bija labi piespiest sevi justies slikti. Dzēru, līdz jutos slima, un pēc tam ar dažām cigaretēm aplaistīju savas zarnas. Garīgi es jutos nošķirta no sava ķermeņa, gandrīz peldot virs tā. Mēs bijām atdalīti.

Brīnumainā kārtā es pabeidzu koledžu, bet toreiz jutos kā veca trauku lupata: izšķaidīta, netīra un izdilusi. Es nolēmu bēgt atpakaļ uz sava tēta māju Sietlā; viņš mani sirsnīgi uzņēma. Es paliku tur astoņus mēnešus, apmācot vidusskolniekus, kuri dzīvoja savrupmājās, cenšoties izbaudīt klusāku dzīvi. Bet es joprojām smēķēju, atkal izkaroties pa savas guļamistabas logu.

Aptuveni gadu vēlāk mana reakcija pret cigaretēm pēkšņi mainījās. Pat dūmu smaka lika sāpēt galvai un kuņģim burbuļot aiz nelabumu. Tajā laikā man bija jau 27 gadi, un es atkal dzīvoju Austrumu krastā, tikai šoreiz kopā ar savu partneri. Manas attiecības ar vecākiem beidzot bija nostabilizējušās, un es nodarbojos ar rakstīšanu, kā vienmēr biju sapņojusi. Vai sakritība, ka tieši šādā dzīves mirklī man radās riebums pret cigaretēm? – Domājiet paši… Es bieži dzirdēju, ka smēķētāji saka: “Jūs varat atmest tikai tad, ja vēlaties”, un sapratu, ka šis ir aforisms, kas izrādījies patiess. Kādu dienu es ieraudzīju sludinājumu Juul (ASV elektronisko cigarešu kompānija) un nopirku to. Es to sāku izmantot, lai atbrīvotos no cigaretēm pavisam,  joprojām tāsalku pirms gulētiešanas vai pēc pāris glāzēm vīna (lai gan kopš tā laika, kad pārtraucu smēķēt, es arī sāku dzert daudz mazāk un retāk).

Gandrīz uzreiz manas attiecības ar manu ķermeni transformējās. Nenotika brīnums, es nesāku justies ideāli. Nebija arī tā, ka pēkšņi sāku mīlēt savu ķermeni bez nosacījumiem. Kaut kā biju iedomājusies, ka, atmetotsmēķēšanu, es varēšu labāk gulēt, man atvērsies plaušas un būs īsta sportista izturība. Diemžēl nekas no tā nenotika, bet tam arī nevajadzēja notikt.

Tā vietā es pirmo reizi desmit gadu laikā pieņēmos svarā un jutos daudz reālāka, pamatīgāka (gan savā ādā, gan uz Zemes) un mazāk līdzīga kaut kam, kas varētu pacelties gaisā un izšķīst atmosfērā. Atmetotcigaretes, es jutos kā izkļuvusi no bieza, rēgaina želejas kubla, kurā es gadiem ilgi biju ieslodzīta. Bija sajūta, ka ir noslaucīts slānis biezas putekļu kārtas no vecā spoguļa. Es sāku justies skaidrāk. Es iemācījos intuitīvi uztvert sava ķermeņa svārstības un reakcijas, it kā mans gars beidzot būtu saplūdis ar manu miesu. Sajūta bija, it kā manas smadzenes būtu noenkurojušās manā ķermenī, nevis atvienotas ķimikāliju mākoņos. Es beidzot varēju sadzirdēt ziņojumus, kurus mans ķermenis ir centies nosūtīt jau gadiem ilgi.

Kas manā dzīvē ir mainījies? Dažreiz mana atbilde ir diezgan vienkārša, piemēram, aizeju no ballītes, kad esmu nogurusi, nevis bezjēdzīgi moku sevi līdz izsīkumam. Taču citreiz tas ir daudz sarežģītāk: es ieplānoju tikšanos ar ārstu, kurš izraksta man sīrupainus šķidrumus. Tie palīdz mazināt gremošanas problēmas, kas mani ir nomocījušas lielāko dzīves daļu. Un tad, piemēram, zobārsts, kurš atradās ap stūri no mana dzīvokļa, iemācīja, kā pareizi diegot zobus, lai es beidzot varētu tikt galā ar hronisko smaganu iekaisumu. Es vairs neignorēju savas ķermeņa vajadzības. Es tās cienu.

Nepārprotiet mani: es esmu pāris reizes paslīdējusi, izpīpējot pus cigareti pēc liela alus daudzuma vai stresa ietekmē. Bet tas notiek reti, un es nevaru pabeigt visu cigareti, jo mani pavada nelabuma vilnis. Mans ķermenis atpazīst cigaretes tādas, kādas tās ir tagad: inde, kas darbojas, lai šķirtu manu apziņu no ķermeņa, kuru tā sauc par mājām. Tie abi nebūtu spējuši daudz ilgāk izdzīvot viens bez otra. Visus šos gadus mans ķermenis centās ar mani runāt. Es sāku to sadzirdēt, un tā ir laba sajūta.

(tulkots no angļu valodas, avots medium.com)