Tev ir paveicies!
Tagad ir ļoti viegli nekļūt atkarīgam(-ai) no smēķēšanas, jo daudzos sociālajos burbuļos, kuros mēs visi dzīvojam, ārējā spiediena uz to, ka būtu jāsmēķē, ka tas būtu labi un stilīgi, gandrīz vairs nav. Smēķēšana vairs nav topā. Ja arī agrāk skolā Tev bija kompānija, kurā uzsmēķēji, ir ļoti maza iespēja, ka augstskolā vai darbavietā satiksi daudzus smēķētājus. Bet, ja esi atvēris šo sadaļu, Tev droši vien ir kādas bažas par sevi, vai tikai neesi kļuvis atkarīgs. Vai arī ir bažas par kādu tuvu cilvēku. Labā ziņa ir tā, ka šādā stadijā, kad par atkarību ir šaubas, tās noteikti palīdzēs atrast nopietnu motivāciju smēķēšanu pārtraukt pavisam.
Smēķē tikai ballītēs = nesmēķē?
Ir cilvēki, kuri tā var. Smadzenes ir dažādi uzbūvētas – paretam uzsmēķējot, ne visiem rodas atkarība. Arī tad, ja cigarete vai cits tabakas produkts tiek lietots dažas reizes gadā, parasti par kaitējumu veselībai cilvēks īpaši nesatraucas. Citādi tas ir grūtniecības laikā, par to lasi šeit.
Vai kāds ir pamanījis brīdi, kad kļuvis atkarīgs? Reti kurš, jo cilvēka smadzenes uzbūvētas tā, ka sevi apmānīt nav nekādu problēmu. Ja ir radušās bažas, vai tikai uzsmēķēšana retu reizi nav pārkāpusi bīstamo atkarības robežu, uzdod sev dažus jautājumus.
- Par ko tieši man ir bažas, domājot par tām reizēm, kad uzsmēķēju? Kādās situācijās es aizdomājos par smēķēšanas sekām?
- Kāpēc es ballītēs vai citās konkrētās situācijās uzsmēķēju? Kas mani uz to pamudina?
- Kas man patīk smēķēšanā?
- Vai par smēķēšanu domāju arvien biežāk, vai es jūtu tieksmi uzsmēķēt vienatnē, ne vairs tikai ballītē kā agrāk?
- Vai man ir bijusi doma, ka jānopērk cigaretes, lai tās stāv kabatā/somiņā?
Pat ja uz šiem jautājumiem atbildēji ar “jā”, Tu vari pieņemt lēmumu vairs nesmēķēt un to īstenot. Svarīgākā lieta, ar ko Tev jātiek skaidrībā, – kāda ir Tava motivācija, lai nekļūtu atkarīgs(-a) no smēķēšanas. Šo motivāciju uzraksti kaut kur redzamā vietā un atgādini sev katru reizi, kad iedomājies, ka varētu taču uzsmēķēt.
Kāda ir Tava motivācija? (Piemēri iedvesmai.)
- Vēlos dzīvot apzināti, lai nekādas ārējas ķīmiskas vielas nenosaka, ko es darīšu vai nedarīšu.
- Vēlos netērēt desmitiem vai pat simtiem eiro mēnesī par tabakas produktiem. Par to naudu, ko neiztērēju, es katru mēnesi varu atļauties…
- Nevēlos apdraudēt savu un savu bērnu vai nākamo bērnu veselību.
- Vēlos domāt par visu ko citu, nevis smēķēšanu, jo tā uz mani neattiecas.
- Vēlos sportot bez aizdusas.
- Vairāk lasi šeit!
Var būt, ka Tev ir izveidojusies atkarība tikai no smēķēšanas procesa, nevis no nikotīna. Par to lasi šeit. To ir daudz vieglāk pārvarēt nekā kompleksu atkarību no procesa un nikotīna. Lai atbrīvotos no atkarības kā procesa, Tev vajadzētu atrast citu veidu, kā socializēties. Dažiem problēmas mēdz radīt rokas nodarbināšana – gribas rokas cilāt, kaut ko ar tām darīt. Labākais ieteikums – kaut ko nēsāt līdzi, ar ko nodarbināt rokas. Piemēram, saspiežamās bumbiņas vai riņķīšus, ar ko trenē plaukstas muskuļus. No malas izskatīsies, ka Tu tikai trenē rokas.
Kā var palīdzēt zināšanas?
Ir labi zināt to, kas izpētīts, nevis klausīties katra pieredzi. Kāpēc? Iedomājies, cik daudz ir dažādu pieredžu! Tu taču nekad nespēsi uzklausīt tās visas, lai izdarītu objektīvus secinājumus. Piemēram, gandrīz visi smēķētāji sev un citiem apgalvo, ka smēķēšana palīdz tikt galā ar stresu. Īstermiņā un smēķēšanas sākumā šāda sajūta rodas, un tā nostiprina pārliecību, ka tas ir fakts. Par to vairāk lasi šeit. Turklāt, ja pareizi izpilda smēķēšanas rituālu, elpošana kļūst ritmiska un tas tiešām ir ļoti nomierinoši. Taču pētījumu rezultāti liecina, ka normāls noskaņojums smēķētājiem parādās cigarešu dūmu ieelpošanas laikā, bet saspringuma sajūta starp smēķēšanas reizēm pieaug. Jo vairāk cilvēks kļūst atkarīgs no nikotīna, jo biežāk izjūt tieksmi pēc smēķēšanas, jo vairāk ir pārliecināts, ka smēķēšana viņam vajadzīga, lai nomierinātos. Vai tad neizskatās, ka stresa līmenis arvien vairāk pieaug, ja reiz arvien biežāk gribas smēķēt? Vai nav loģiski? Un – pētījumu rezultāti apstiprina: smēķētājiem pieaug pārlieka stresa līmenis.
Kā Tu tiec galā ar savām domām un emocijām?
Rietumnieki arvien vairāk praktizē elpošanas vingrinājumus, kas ir pamatā apzinātības praksei. Elpošanas vingrinājumi ir dažādi, katram ir vērts apgūt vismaz kādu, jo tās ir zāles pret trauksmi. Kad rodas apzināta vai neapzināta trauksme un Tev ienāk prātā, ka varētu uzsmēķēt, nav nekā labāka par apzinātu domu, ka ir taču alternatīva – Tu vari veikt elpošanas vingrinājumu! Un tas vienmēr ir pieejams!
◊ Elpošanas ciklu – ieelpa, izelpa – biežums astoņas reizes minūtē nodrošina atslābināšanos un nomierināšanos.
◊ Nevajag elpot dziļāk, kā ierasts, bet ar diafragmu. Lai izpildītu šo nomierināšanās vingrinājumu, jāiemācās ikdienā elpot ar diafragmu un jāievēro elpošanas ciklu biežums – 12 cikli minūtē.
- Lai saprastu, vai Tu tiešām elpo ar diafragmu, tas pašam(-ai) jāpārbauda. Jāatguļas uz muguras, viena roka jāuzliek uz krūtīm, otra – uz vēdera. Tad jāseko līdzi, vai ieelpojot roka, kuru Tu turi uz vēdera, paceļas vairāk nekā otra. Un – vai izelpojot vēders saplok. Nevajag elpot ļoti dziļi, galvai nav jāsāk reibt.
- Ja ar diafragmālās elpošanas tehniku viss kārtībā, katru dienu divas reizes dienā kādas piecas minūtes jāpaseko līdzi elpošanas ciklu biežumam, skatoties pulkstenī. Kad sāk izdoties, uz brīdi jāaizver acis un, tās atverot, jāpaskatās, vai ritms nav mainījies.
- Pēc diviem trim mēnešiem būs izveidojies ieradums elpot ar diafragmu, turklāt elpošanas ritmā, kas nodrošina iekšēju stabilitāti.
- Kad kaut kas izjauc līdzsvaru, jāveic elpošanas vingrinājums – diafragmālās elpošanas cikls astoņas reizes minūtē. Nevajag elpot ļoti dziļi, tāpat kā parasti, tikai lēnāk.
◊ Kamēr ritmiska diafragmālā elpošana nav apgūta, satraukuma brīdī vari veikt trīs četras dziļākas un vienmērīgas ieelpas un izelpas. Lai izdotos dziļi ieelpot, vispirms jāveic lēna un mierīga izelpa, lai plaušas iztukšojas un vēders saplok. Tad jāieelpo, lēni skaitot līdz četri un sajūtot, ka vēders mazliet piepūšas. Pēc tam caur degunu tikpat lēni jāizelpo, sekojot līdzi, lai vēders saplok.
Kad trauksmes brīžos pieradīsi veikt elpošanas vingrinājumus un tas izdosies dabiski, varēsi mierīgi sākt sevi novērot un analizēt. Kas tās bija par domām un emocijām, kas radīja trauksmi? Vai līdzīgās situācijas Tu vienmēr tik ļoti satraucies? Apzinātības trenēšana ikdienā mazina vajadzību lietot atkarības vielas. Citi tiecas pie cilvēkiem, kas izturas mierīgi un līdzsvaroti.
Ja elpošanas un apzinātības trenēšana neiedvesmo, lieliski nomierināties un sajusties laimīgākam(-ai) palīdz mērena aerobā slodze. Sen ir zinātniski pierādīts, ka laimes hormonu endorfīnu izdalīšanās visvairāk tiek stimulēta, sportojot svaigā gaisā vismaz 50 minūtes, – der gan skriešana, gan nūjošana, gan slēpošana, gan braukšana ar riteni. Sportošana gan nepalīdz vairāk saprast savas emocijas, bet – katram savs ceļš, kā tikt galā ar savām domām un emocijām.
Tolerance abos virzienos. Tevi neviens nespiedīs uzsmēķēt!
Šobrīd tolerance ir topā. Ja smēķētāju kompānijai sarunā pievienojies nesmēķētājs, vairs nav norma piedāvāt, lai viņš uzsmēķē. Gluži otrādi – pārējie, iespējams, sajūtas neērti, jo visi tagad zina par pasīvās smēķēšanas kaitējumu. Tagad mēs visi cenšamies būt toleranti viens pret otru, arī nesmēķētāji cenšas. Protams, ja tiek ievērotas sociālās normas un smēķētāji nepūš virsū dūmus.
Kādreiz neviens neiebilda, ka veikalā kāds pieskrien bez rindas, jo vajag tikai nopirkt cigaretes, tagad kaut kas tāds nav iedomājams. Agrāk daudzi brīvi smēķēja pieturās zem nojumes, uz balkoniem, kāpņu telpās, zem kaimiņu logiem, tagad tā ir sociālo normu pārkāpšana. Jaunās sociālās normas un likumdošana smēķēšanu ir ļoti ierobežojušas, un tā ir labā ziņa visiem. To atzīst arī smēķētāji.
“Man arvien retāk apkārt ir cilvēki, kuri smēķē. Agrāk man apkārt bija tikai smēķētāji.”
“Pēdējā laikā jūtos neērti, uz ielas smēķējot. Es nezinu, kāpēc, bet man liekas, ka es personīgi neredzu tik daudz cilvēku [kā agrāk], kas smēķē. Agrāk varēja smēķēt klubos, tagad, paldies Dievam, tas ir aizliegts, un kafejnīcās [arī].”
“Man ir pretīgi, kad man pūš dūmus bezmaz vai virsū pat tad, ja man pašai ir cigarete rokā. Tad es esmu gatava aizrādīt un kārtīgi sastrīdēties. Ir bijis laiks, kad pati parkā skrēju, un skrienot, protams, izjūtas ir drausmīgas. Un, ja kāds iet pa parku un pīpē, bet es skrienu jau astoto apli, es, loģiski, vēlos tikai svaigu gaisu. Tad es tur tēloju policistu un stāstīju, kādi ir noteikumi, un liku nodzēst turpat uz vietas.”
“Manām draudzenēm visām ir bērni. Vai nu tikko piedzimuši, vai nesen. Un tad es arī automātiski sāku aizdomāties, kad eju pa ielu un smēķēju, ka visur staigā cilvēki ar bērniem.”
“Es nesmēķēju mašīnā, bērna klātbūtnē. Nedod dievs, ka mašīnā blakus būs bērns, tad arī nesmēķēju. Savulaik mašīnā pīpēju. Bet bērna klātbūtnē vispār nē. Sabiedriskās vietās noteikti nē, draugos, ģimenē arī [nesmēķēju].”
“Draudzene nepīpē un saka: “Fui, tu atkal nopīpējies te atnāc mājās.” Nepatīkami jau ir, protams. Tas, kas nesmēķē, jau vairāk jūt nekā mēs, tie smēķētāji. Protams, drēbes pievelkas. Mēs, smēķētāji, to nesajutīsim, bet tie, kas nesmēķē, tie gan.”*
Vēl nekad nav bijis tā, ka smēķētāji tik ļoti domā par citiem. Tāpēc par ārējo spiedienu, ka būtu labi uzsmēķēt, nav ko satraukties. Citādi tas joprojām ir skolās, kur pusaudzim vismaz reizi nedēļā piedāvā kādas atkarības vielas. Kā pusaudžiem sagatavot sevi šādiem piedāvājumiem, lasi šeit. Kā vecākiem palīdzēt pusaudžiem, lasi šeit.
Fitness ir jaunā smēķēšana
Mūs spēcīgi ietekmē vide, kurā uzturamies, sabiedrība, kurā dzīvojam. Katrs cilvēks vienlaikus pieder pie dažādām grupām, bet ne visas tās viņam ir vienādi nozīmīgas. Ja svarīgāka ir piederība grupai, kurā ir smēķētāji, visticamāk, cilvēks turpinās smēķēt. Bet, ja ir citas grupas, kurām pievienoties, kāpēc ne? Tagad ir visas iespējas socializēties, nevis kopā uzsmēķējot, bet kopā pasportojot. Šis trends tiek reklamēts un popularizēts tikpat intensīvi kā vēl nesen – pirms nieka 30 gadiem – smēķēšana.
Piemēram, bijušajā Austrumvācijā 90. gados par primāro mērķauditoriju cigarešu reklāmām kļuva jaunas sievietes. Viņas tika rādītas kā Rietumu simbols. Vai tad kāds šajā laikā vēl nezināja par cigarešu kaitīgo iedarbību uz veselību? Zināja, tomēr no 1993. līdz 1997. gadam 12–25 gadu vecumā Austrumvācijā gandrīz divkāršojās smēķējošo sieviešu skaits: no 27% līdz 47%. Tajā pašā vecuma grupā bijušajā Rietumvācijā smēķētāju daudzums nemainījās. Turklāt vēlme pārtraukt smēķēšanu vecuma grupā no 12 līdz 25 gadiem šajā laikā samazinājās no 62% līdz 42%. Tāds ir reklāmas spēks.
Ja paskatāmies, kas tagad ir Facebook reklāmu trends, – trenētas jaunas sievietes sporta tērpos.
Pašvērtējums
Ja ir daudz negatīvu pārliecību par sevi, tas nekādi nepalīdz. Pašvērtējumam ir cieša saikne ar atkarības vielu lietošanu. Labā ziņa – ar pašvērtējumu neviens nepiedzimst, to mēs katrs izveidojam pieredzes rezultātā. Un, ja Tu kaut ko esi izveidojis(-usi), tad vari arī to mainīt. Kā?
- Iegūstot jaunu pieredzi un paskatoties uz sevi citām acīm kādā dziļā krīzes situācijā.
- Apzināti rīkojoties citādi, nekā liek prāts un sirds, un šādi iegūstot citādu pieredzi un vērtējumu par savām spējām.
- Darbinot savu iztēli un veidojot savu citādo tēlu domās. Tas var iedrošināt arī realitātē mainīt priekšstatu par sevi.
- Strādājot ar sevi psihoterapijā.
Tu to visu vari izdarīt, tas ir Tavos spēkos!
